Кофеин стимулирует центральную нервную систему и за счёт этого повышает умственную и физическую работоспособность. Люди часто употребляют кофеино-содержащие напитки, чтобы восстановить бдительность и бодрость или уменьшить сонливость при умственном утомлении.
Это, пожалуй, самое известное, доступное и популярное тонизирующее средство. Кофеин содержится в кофе, чае, какао, гуаране и йерба матэ (разбор сортов чая). В том или ином виде его потребляет подавляющее большинство людей (в США - 89% населения [1]). Причём, это не обязательно кофе и чай – это ещё энергетики и даже просто сладкие газированные напитки.
В баночке кока-колы содержится больше 30 мг кофеина, в баночке редбулла 76 мг – почти как в порции эспрессо. Плюс, многие люди дополнительно потребляют кофеин в составе пищевых добавок для похудения, а также в составе тренировочных комплексов, потому что доказано, что кофеин увеличивает аэробную выносливость, силовую выносливость и силу.
Но у кофеина есть и тёмная сторона.
При передозировке могут быть нарушения сна, нервозность, повышение давления и частоты пульса, и даже тяжёлая аритмия. Поэтому многих интересует – сколько кофеина можно потреблять в день?
Однозначного ответа нет, потому что безопасная доза зависит от особенностей обмена веществ и состояния здоровья. Один человек может весь день пить кофе и нормально себя чувствовать, а у другого от одной единственной чашки будут бессонница и головная боль. Но, в среднем, для здоровых взрослых людей считается безопасная доза кофеина в 400 мг в сутки.
Эту цифру дают сразу несколько авторитетных организаций, например, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов [2], Национальная академия наук США [3] и Министерство здравоохранения Канады [4].
На рисунке ниже показано, сколько и чего можно выпить за день.
Выходит, 5 чашек эспрессо или 7 чашек растворимого кофе. Здесь имеется в виду стандартная чашка объёмом в 8 американских унций - это 237 мл. То есть, чашка небольшая, и есть несколько оговорок:
во-первых, эту дозу нужно разбить минимум на два приёма
во-вторых, кофеин лучше потреблять в первой половине дня, потому что из организма он выводится долго – 10 часов и больше. И если пить кофе вечером – могут быть нарушения сна
в-третьих, нужно учитывать индивидуальные особенности: если после 400 мг Вы плохо засыпаете и чувствуете себя нехорошо – значит, дозу нужно уменьшить
Наконец, 400 мг – это для здоровых людей, а людям с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями дозу нужно обсудить с врачом, потому что кофеин может повышать давление.
Беременным рекомендуют 200 мг в сутки, иногда встречается цифра в 300 мг. Но есть данные, что при беременности выведение кофеина из организма замедляется в несколько раз. В итоге сегодняшний кофеин суммируется со вчерашним, и содержание в крови получается выше допустимого. Поэтому лучше перестраховаться и остановиться на 200мг. О дозах кофеина для кормящих мам мы писали ранее.
Детям и подросткам рекомендуют еще меньше – в Европе 3 мг на килограмм массы тела в день, в Канаде 2,5мг [4]. То есть, для подростка весом 50 килограммов суточная доза будет 125-150 мг.
С детьми есть нюанс: в отличие от взрослых, у них основные источники кофеина – это кола и энергетические напитки. Они очень агрессивно рекламируются, причем реклама направлена именно на молодежь. В США, например, около половины старших школьников и студентов пьют энергетики регулярно, многие ежедневно и не по одной банке. А каждая баночка содержит 160-200 мг кофеина.
В итоге с каждым годом растёт число подростков и молодых людей, которые из-за кофеина получают различные проблемы со здоровьем.
Это бессонница ночью и сонливость днём, нервозность и плохая концентрация внимания, головокружение, частый пульс, скачки давления, аритмия.
Еще в 2013 году официальная позиция комитета по питанию американской академии педиатрии совета по спортивной медицине и фитнесу решила, что кофеину и другим стимулирующим веществам нет места в рационе детей и подростков [5].
Выводы
Рекомендации по дозировке кофеина в этой статье основаны на долгосрочных эффектах регулярного потребления. В особых случаях здоровые люди могут повысить суточную дозу кофеина до 800мг и этим добиться сильного повышения работоспособности. Но делать так регулярно не стоит – это может нанести вред здоровью на длинном отрезке.
Кстати, опасная доза кофеина для взрослых – 10 мг на кг массы тела, то есть, чтобы отравиться, человеку весом 80 кг достаточно разом принять всего около грамма кофеина. Ну а доза в 150 мг на кг массы тела может стать последней.
Так что подумайте об этом, прежде чем пить 10 банок энергетика.
В итоге каждая схема потребления имеет свои плюсы и минусы – выбор зависит от желаемого эффекта.
Дозу и режим потребления кофеина нужно выбирать с учётом своих целей. При постоянном приёме возникает привыкание, и положительные эффекты кофеина ослабевают. Поэтому если цель – поддержание работоспособности, то лучше регулярно делать перерывы, чтобы восстанавливалась чувствительность рецепторов.
Есть ряд данных, что кофеин снижает риск болезни Паркинсона и диабета второго типа. Если цель – профилактика этих заболеваний, то его надо потреблять регулярно.
Лично мы в Кофчеге обожаем кофе и не представляем себе утро без чашки ароматного эспрессо!